اسم نوشته مجله سرگرمی و تفریحی

آووکادو

آووکادو با بافت خامه ای و خامه ای متمایز می شود و در مناطق گرمتر رشد می کند.این میوه ها با نام های دیگری شناخته می شوند مانند: میوه گلابی یا کره تمساح ، و آنچه آن را از سایر میوه ها متمایز می کند این است که حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است.  شایان ذکر است که آووکادو به دلیل رشد در درختان به عنوان میوه دسته بندی می شود و به دلیل اینکه حاوی یک لایه تفاله ضخیم به طور خاص به خانواده توت تعلق دارد و یک دانه بزرگ منفرد است .

ارزش غذایی آووکادو

در زیر مقدار مواد مغذی موجود در هر 100 گرم آووکادو آمده است: ³

مزایای آووکادو است

مواد غذایی آووکادو

• منبع غنی از چربی های اشباع نشده: آووکادو از این نظر که منبع غنی از چربی های سالم است از سایر میوه ها متمایز می شود. از آنجا که چربی های اشباع نشده 15٪ و چربی های اشباع نشده پلی تقریباً 3٪ از آن را تشکیل می دهند ، بنابراین این میوه عناصر منحصر به فرد و تقویت کننده سلامتی را در اختیار بدن قرار می دهد. ⁴

• یک منبع غنی از اسید فولیک: یک وعده آووکادو که برابر با یک سوم یک میوه یا حدود 50 گرم آووکادو باشد ، حدود 15٪ از مقدار توصیه شده روزانه برای یک فرد بالغ از پوشش می دهد اسید فولیک را ، و اهمیت اسید فولیک در ضرورت آن برای رشد سلول است ، و همچنین لازم است به طور خاص در دوران بارداری ؛ کمبود آن ممکن است خطر ابتلا به نقص در ستون فقرات و لوله عصبی در جنین را افزایش دهد. ⁴

• یک منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی: آووکادو حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری است ، به عنوان یک آووکادو منبع خوبی از ویتامین E ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین B2 ، ویتامین B3 و ویتامین B5 است ، و همچنین بسیاری از مواد معدنی مهم را از آنها تأمین می کند. منیزیم ، پتاسیم ، مس و منگنز. ⁵

• منبع غنی از فیبر غذایی: آووکادو منبع غنی از فیبر غذایی است که به کمک می کند کاهش وزن ، سرعت قند خون را کاهش می دهد و با خطر کمتری در بسیاری از بیماری ها همراه است و 100 گرم آووکادو تقریباً 27٪ مقدار توصیه شده برای خوردن در روز بدن را تأمین می کند. از فیبر ، لازم به ذکر است که دو نوع مختلف الیاف در آووکادو وجود دارد که 25٪ برای الیاف محلول در آب و 75٪ برای الیاف نامحلول در آب توزیع می شود. ⁶

• منبع غنی آنتی اکسیدان: آووکادو سرشار از برخی انواع آنتی اکسیدان است. لوتئین ، که خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا در اثر افزایش سن را کاهش می دهد ، بافت پوست را حفظ می کند و توسعه آب مروارید یا آب مروارید یا آب مروارید را کاهش می دهد. آووکادو همچنین حاوی برخی از آنتی اکسیدان های دیگر مانند: زئاگزانتین و گلوتاتیون (به انگلیسی: glutathione) است. ⁴

آووکادو با توجه به میزان اثربخشی سود می برد

مزایای موثر

• کاهش سطح کلسترول: خوردن آووکادو ممکن است سطوح پایین تر از کمک کلسترول و تری گلیسیرید در بدن، ⁶ به عنوان یک مطالعه در مجله تحقیقات پزشکی منتشر شده نشان داده اثر یک رژیم غذایی با اسیدهای چرب اشباع نشده در چربی های خون، و به مطالعه بر روی 15 انجام شد 1 فرد سالم و 35 نفر با کلسترول بالا ؛ در جایی که رژیم غذایی غنی از آووکادو برای آنها فراهم شده بود ، و نتایج مطالعه نشان داد که میزان تری گلیسیرید در خون تا 22٪ کاهش می یابد ، سطح کلسترول مضر تا 22٪ کاهش می یابد و سطح کلسترول مفید خون تا 11٪ افزایش می یابد و ارزش آن را دارد لازم به ذکر است که بیشتر مطالعات مربوط به فواید آووکادو در کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول در خون ، روی تعداد کمی از افراد انجام شده است. ⁷

فواید شواهد کافی برای اثبات وجود ندارد

خوردن آووکادو ممکن است بین ببرد اسهال ، اسکلروز را از و جریان قاعدگی را افزایش دهد ، اما شواهد کافی برای اثربخشی وجود ندارد. ⁸

مطالعات در مورد فواید آووکادو

• یکی از مطالعات آزمایشگاهی منتشر شده در مجله بیوشیمی تغذیه ای در سال 2005 ، که در آن سلولهای در معرض قرار گرفتند سرطانی پروستات عصاره آووکادو که حاوی ویتامین E یا آنچه به عنوان توکوفرول شناخته می شود (به انگلیسی: Tocopherol) و بسیاری از کاروتنوئیدها مانند: لوتئین ، زاگزانتین ، و آلفا کاروتن ، و بتا کاروتن ، و نتایج مطالعه نشان داد که کاهش رشد سلولهای سرطانی پروستات ، به این معنی که عصاره آووکادو ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد ، و همچنین مطالعه نشان داد که حاوی آووکادو در چربیهای اشباع نشده و سایر مواد شیمیایی شیمیایی در جذب این کاروتنوئیدها نقش دارد. در خون ⁹

• یک مطالعه منتشر شده در The Physician and Sportsmedicine در سال 2010 نقش مکمل های غذایی آووکادو و سویا را در تسکین علائم در افراد مبتلا به آرتروز مفصل ران یا زانو نشان داد. ¹⁰

فواید آووکادو برای رژیم غذایی

آووکادو هنگام خوردن در مقادیر متوسط ​​به کاهش وزن کمک می کند زیرا حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و فیبرهای غذایی است. ² طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه در سال 2013 ، که بر روی تعدادی از بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن انجام شده است ، خوردن نیمی از آووکادو در هنگام ناهار به احساس سیری کمک می کند برای یک دوره زمانی بین 3 تا 5 ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی ، ¹¹ اما لازم به ذکر است که کاهش وزن سالم به انجام چند مرحله بستگی دارد ، و تنها نمی توان به یک ماده غذایی یا روش اعتماد کرد. همانطور که هیچ دلیل واحدی برای چاقی یا افزایش وزن وجود ندارد ، هیچ راه حل واحدی برای کاهش وزن نیز وجود ندارد. ¹²

فواید آووکادو برای باردار و جنین است

آووکادو به دلیل داشتن مقدار زیادی مواد مغذی مهم از جمله از سایر میوه ها و سبزیجات متمایز می شود و همچنین محتوای بالای پتاسیم و فولات که رژیم غذایی مادر فاقد آن است ، آووکادو از فیبر ، چربی های اشباع نشده و آنتی اکسیدان های محلول در چربی با بهبود ارتباط دارد. سلامت مادر ، نتایج زایمان و کیفیت شیر ​​مادر ، اما شایان ذکر است که اطلاعات کافی در مورد ایمنی خوردن آووکادو در دوز مصرفی برای زنان باردار و شیرده وجود ندارد ، بنابراین توصیه می شود فقط در این مراحل از زندگی ، مقدار آن را مصرف کنید. ^{13 14}

فواید آووکادو و آب آن برای کودکان و نوزادان

آووکادو سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای رشد کودک است و چربی های مفیدی که آووکادو در آن وجود دارد به رشد مغز کودک کمک می کند و آووکادو انتخاب خوبی برای شروع وارد کردن غذاهای جامد به رژیم غذایی کودک است. ¹⁵

در مورد آب آووکادو ، می توان به کودکان کمک کرد تا مواد مغذی را در اختیار آنها قرار دهند ، با توجه به اینکه نوشیدن مقدار زیادی آب آووکادو ممکن است باعث افزایش وزن شود زیرا مانند هر ماده غذایی یا نوشیدنی دیگری که حاوی کالری است مقدار زیادی کالری دارد و شایان ذکر است که آب میوه های 100٪ طبیعی همیشه گزینه بهتری نسبت به آب میوه های شیرین یا کوکتل های آب میوه هستند و اگرچه آب میوه های طبیعی و شیرین شده ممکن است دارای کالری یکسانی باشند ، اما مقدار مواد مغذی مفید هنگام مصرف آب میوه های طبیعی بیشتر است و همچنین توصیه می شود حتما کودک مقدار مناسبی آب میوه را بدون افزودن آن دریافت می کند. مقدار مجاز آب میوه برای کودکان با توجه به گروه های سنی به شرح زیر است: ¹⁶

• نوزادان کمتر از یک سال: کودکانی که در این سن آب می نوشند هیچ فایده ای برای آنها نخواهد داشت ، بنابراین توصیه نمی شود که در صورت وجود برای داشتن موارد یبوست ، به آنها آب میوه بدهید مگر در مقادیر کم ، و لازم به ذکر است که آب میوه در این مرحله باعث می شود کودکان نوشیدنی های با طعم ترجیح دهند شیرین به جای نوشیدن آب.

• کودکان از یک تا 6 سالگی: به کودکان در این گروه سنی توصیه می شود بیش از 180 میلی لیتر در روز از مصرف آب بیشتر نکنند و این مقدار را در وعده های غذایی به عنوان بخشی از آن مصرف کنند ، بدون اینکه کودکان بتوانند آن را در هر زمان از روز بنوشند ، و لازم به ذکر است که مصرف زیاد آن آب میوه ها ممکن است منجر به پوسیدگی دندان شوند.

• کودکان از سن 7 سالگی تا 18 سالگی: کودک در این سن می تواند تقریباً یک فنجان یا 240 میلی لیتر آب در روز بنوشد و این مقدار نیمی از میزان توصیه شده مصرف روزانه میوه ها را تأمین می کند.

فواید آووکادو برای بدن سازی

آووکادو به دلیل داشتن مقدار زیادی به بهبود سطح چربی در خون و بهبود جذب مواد مغذی کمک می کند چربی سالم که بدن آن را ذخیره می کند ، و فیبر حدود 80٪ محتوای کربوهیدرات آووکادو را به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. این منجر به حفظ سطوح انرژی در بدن، و آوکادو همچنین منبع خوبی از یک گروه از ویتامین های B، که نقش مهمی در تولید انرژی در سلول های بدن بازی می باشد. ¹⁷ شایان ذکر است که آوکادو را می توان در وعده های غذایی خاص برای کاهش گرفتگی عضلانی به دلیل محتوای پتاسیم است. به عنوان مثال ، می توانید به جای استفاده از سس مایونز ، هنگام تهیه ساندویچ از آووکادوی له شده استفاده کنید و همچنین می توانید آن را به همراه سالاد برش داده و بخورید. ¹⁸

آسیب به آووکادو

درجه ایمنی آووکادو

آووکادو برای خوردن اکثر افراد در صورت مصرف مقادیر متوسط است و همچنین بی خطر بی خطر است اگر در مقادیر دارویی برای مدت زمان حداکثر دو سال مصرف شود ، ، اما شایان ذکر است که آووکادو به دلیل چربی زیاد حاوی مقدار زیادی کالری است و همانطور که قبلاً ذکر شد ، اطلاعات کافی برای تعیین میزان ایمنی زنان باردار و شیرده برای مصرف آووکادو در مقادیر دارویی وجود دارد ، بنابراین به آنها توصیه می شود که آن را به مقدار متوسط ​​بخورند. ¹⁴

موارد احتیاطی برای استفاده از آووکادو

• خوردن آووکادو ممکن است علائم آلرژی را در افرادی که از سندرم آلرژی دهانی رنج می برند ایجاد کند و علائم آن شامل خارش دهان یا لب است و در برخی موارد نادر علائم ممکن است به کهیر ، مشکل تنفس یا آنافیلاکسی تبدیل شود. . ⁵

• یک تغییر ناگهانی در مقدار ویتامین K مصرف شده در رژیم غذایی ممکن است باعث عدم تعادل در بیمارانی شود که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند. زیرا ویتامین K نقش مهمی در روند لخته شدن خون در بدن دارد و شایان ذکر است که آووکادو منبع غنی ویتامین K است. ¹

• مصرف آووکادو ممکن است منجر به افزایش قابل توجهی در وزن شود زیرا حاوی مقدار زیادی کالری است ، بنابراین توصیه می شود هنگام خوردن آووکادو کاهش سایر غذاهایی را که مقدار زیادی برای بدن تأمین می کنند در نظر کالری بگیرید. ²

سوالات متداول در مورد آووکادو

فواید آب آووکادو چیست

آووکادو را می توان به صورت آب میوه مصرف کرد تا فواید مختلف سلامتی را که قبلاً ذکر شد بدست آوریم.

آیا آووکادو به دیابتی ها آسیب می رساند

لازم به ذکر است که هیچ مطالعه علمی وجود ندارد که مضرات خوردن آووکادو برای بیماران دیابتی را مشخص کند ، برعکس ، آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم است که هضم کربوهیدرات ها را کند می کند ، بنابراین ثبات سطح قند خون را حفظ می کند و شایان ذکر است که آووکادو همچنین سرشار از فیبر است ، که ممکن است در کاهش خطر دیابت و عوارض آن کمک کند. ¹⁹

راه استفاده از آووکادو چیست

آووکادو را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد و آووکادو معمولاً 4 تا 5 روز طول می کشد تا به بلوغ برسد و می تواند در یک کیسه کاغذی با سیب یا موز قرار گیرد تا روند رسیدن سریعتر شود و وقتی سطح بیرونی آن سیاه یا بنفش تیره شد ، آووکادو آماده خوردن یا خنک شدن است ، یا وقتی میوه هنگام فشار احساس نرمی می کند و باید قبل از برش آن را شست تا خاک و باکتری از چاقو به تفاله منتقل نشود و محبوب ترین روش خوردن آووکادو سس غوطه وری به نام گوآکامول است و همچنین می تواند به عنوان جایگزینی کره یا روغن در محصولات پخته شده استفاده شود. یا می توان آنرا له کرد و با ماکارونی مخلوط کرد و به عنوان خلال در تهیه ساندویچ استفاده کرد. ²⁰

چگونه میوه آووکادو بخوریم

آووکادو را می توان به چندین روش برای افزایش ارزش غذایی مصرفی به بسیاری از وعده های غذایی اضافه کرد و این با خوردن آووکادو همراه با ادویه هایی مانند نمک و فلفل ، یا پر کردن نصف آووکادو با تخم مرغ یا گوشت و کباب کردن آن در حد سطح ، یا برش آووکادو و افزودن آنها به تخم مرغ در حین سرخ شدن است. یک برش آووکادو روی نان تست و ساندویچ به عنوان جایگزینی برای کره یا هنگام تهیه پای و نان استفاده می شود ، و همانطور که قبلا ذکر شد ، از آووکادو می توان در تهیه سس گوآکامول استفاده کرد ، یا به عنوان جایگزینی برای سس مایونز له کرد و یا هنگام تهیه نخود با آووکادو ، یا به سالاد اضافه کرد ، علاوه بر این می توان از آن استفاده کرد. آووکادو به عنوان یک ماده اصلی در تهیه سوپ ، یا افزودن آن به سوپ ها ، و برش های آووکادو کبابی یا سرخ شده را می توان به عنوان یک غذای جانبی به جای سرو کرد سیب زمینی سرخ شده و همچنین ممکن است آووکادو در تهیه آب میوه ، ترشی و بستنی نیز باشد. ²¹

فواید پوست آووکادو چیست؟

برخی افراد از پوست و برگ آووکادو به عنوان یک ماده غذایی دارویی استفاده می کنند و پوست آووکادو حاوی برخی ترکیبات شیمیایی مفید مانند ترکیبات فنلی و فلاونوئیدها است و چای تهیه شده از پوست آووکادو دارای برخی از خواص آنتی اکسیدانی است. ²²

فواید دانه آووکادو چیست

هر آووکادو حاوی یک دانه درشت است که معمولاً هنگام خوردن آووکادو دور ریخته می شود ، اما برخی معتقدند که این دانه ممکن است برخی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد و باید مصرف شود ، اگرچه اطلاعات مربوط به محتوای دانه های آووکادو کم و محدود تلقی می شود. با این حال ، مشخص شده است که حاوی طیف خوبی از اسیدهای چرب ، فیبر غذایی ، کربوهیدرات ها و مقدار کمی پروتئین است و به طور کلی ، دانه های گیاه منبع غنی از مواد شیمیایی شیمیایی هستند. ²³

برای مطالعه اطلاعات بیشتر در مورد بذر آووکادو ، به مقاله فواید دانه آووکادو مراجعه کنید .

کره آووکادو چه فوایدی دارد

خوردن کره منظم ممکن است خطر مشکلات سلامتی را افزایش دهد ، بنابراین خوردن کره آووکادو در عوض این خطر را کاهش می دهد زیرا حاوی اسیدهای چرب مفید برای سلامتی است و همچنین حاوی کالری کمتری نسبت به کره معمولی است و شایان ذکر است که تولید کره آووکادو این ممکن است بهترین روش برای افزایش ماندگاری آووکادو باشد ، زیرا هیچ تغییری در کره آووکادو هنگام ذخیره آن به مدت یک ماه بدون افزودن مواد نگهدارنده به آن مشاهده نشد. ²⁴

روغن آووکادو چه فوایدی دارد

روغن آووکادو در صنایع غذایی و آرایشی بهداشتی مورد استفاده قرار می گیرد و محتوای آن در چربی های سالم با فواید قلبی عروقی همراه است و همچنین دارای برخی از خواص ضد التهابی است. ²⁵ شایان ذکر است که روغن آووکادو فاقد بسیاری از مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها ، فیبر ، پروتئین و بسیاری از مواد معدنی است. و ویتامین ها ²⁶